Коронавирус. Психологические последствия самоизоляции

Кажется, что корона-кризис пережит: мы все меньше времени тратим на чтение сводок о заболевших, открываются бары и музеи, пришло время возвращаться на работу. Но вместо того, чтобы ликовать и наслаждаться, мы сталкиваемся с неожиданными чувствами сопротивления: с тревогой, злостью, неуверенностью и многими другими. Важно понимать, что карантин не был приятным отпуском для нас: этот период нанес каждому свою травму, оставил следы в душе, с которыми нужно как-то взаимодействовать, не уходя в отрицание. Все эти чувства нормальны, учитывая то, через что проходит современный мир. Расскажу об опыте выхода из кризиса самоизоляции на примере своего личного материала, опыта моих друзей и моих клиентов.

Почему нам так тяжело проявить сочувствие к самим себе и дать возможность вернуться в мир в собственном спокойном ритме, без вины и осуждения? 
В первую очередь, это тяжело из-за потерянного контакта с обществом. Вся жизнь переместилась в онлайн, а, как мы все знаем, люди склонны представлять себя в социальных сетях в идеальном свете. Поэтому наши окружающие учат третий язык, бегают по 10 километров в день, прошли все курсы на Coursera и вообще счастливы и живут полной жизнью, несмотря ни на что. Жаловаться не принято. И поэтому возникает ощущение одиночества в замкнутом пространстве собственных переживаний, нет возможности получить поддержку. Важно понимать, что этот стресс – общемировой, то есть, каждый столкнулся с кризисом и каждый получил свой собственный, уникальный, вызов, собственную уникальную рану, в зависимости от набора случайных факторов, прошлого опыта и способностей психики. И отрицать это бесполезно.
Другой момент – время в изоляции меняет свое течение. Дни похожи один на другой. Все события происходят перед экраном: только что Вы разговаривали с начальником, и вот уже рабочий день закончился, и Вы встречается со своими друзьями, сидя за тем же столом. Дни недели путаются. Этот процесс ведет к регрессу: выход из дома становится событием и начинает вызывать тревогу. Тяжело одиноким людям – они оказались без возможности любого телесного контакта. Даже свидания перешли в онлайн! С другой стороны, семьям с детьми тоже очень тяжело – зачастую родителям приходится работать на двух работах: на основной и в качестве учителя для своих детей на онлайн обучении. Это также ведет к накоплению стресса.
Важно понимать, что в карантине нам часто некуда девать свою злость. Злость на несправедливость всего происходящего заполняет и не может найти канал для выражения. Страдают отношения с близкими. Для того, чтобы провентилировать эти чувства, можно сделать следующее упражнение: 

Обеспечьте себе уединенное место на период упражнения – не больше получаса. Сядьте поудобней и закройте глаза. Воссоздайте в своем воображении всю ситуацию, которая заставляет Вас злиться. Вспомните все детали и разрешите себе почувствовать все. Найдите, кто вызывает в Вас чувство гнева: государство за принятые ограничительные меры, начальник, подчиненные, люди, которые не соблюдают карантин, или, может быть, тот самый человек, который стал «нулевым пациентом»? Чем они так Вас злят?
Когда будете готовы, откройте глаза и напишите письмо тому, кто Вас злит. Не стесняйтесь в выражениях. Выразите все на бумаге. Это письмо не нужно отправлять. Выпустите все эмоции. После выполнения упражнения письмо можно уничтожить.
Проанализируйте свои чувства по итогу: как повлияло на Вас это упражнение? Стало ли легче? Присутствовало ли сопротивление? 

В процессе кризиса, как призраки прошлого, оживают наши психологические травмы. Карантин вызывает многие негативные эмоции: одиночество, бессилие, печаль и д.р. А психика включает тревогу: будто мы вернулись в прошлое, когда получили травму. Например, экспат может проживать одиночество, которое он ощущал при переезде в новую страну, хотя коммуникации налажены, и интеграция уже случилась, но психика все равно боится возвращения в те времена, поэтому тревога становится невыносимой. Важно возвращаться в момент «здесь и сейчас». – Да, мне одиноко, но я сейчас совершенно в другой ситуации, нежели раньше. Также может быть очень страшно возвращаться в большой мир из страха отвержения, прожитого когда-то, например, еще в детско-родительских отношениях. Эти вопросы как для самоанализа, так и очень важны для проработки с психоаналитиком.

Тревога – важнейшее чувство. Оно защищает нас, сигнализирую об опасности. Важно понимать, что избавиться от тревоги раз и навсегда невозможно, потому что она работает на наше выживание. Во времена неопределенности нам остается только снижать её градус. Я предлагаю это делать разными способами: можно начинать практику медитаций. Для этого есть большое количество приложений и видео на YouTube. Я рекомендую MindSpace. Другой вариант – начать с тревогой взаимодействовать. Задавайте себе вопросы: «о чем моя тревога? Чего я боюсь?» Будьте, как можно, более конкретны. «И если это произойдет, тогда что?» Представьте себе самый жуткий сценарий. «Могу ли я на это повлиять? Могу ли я отпустить?» Иногда уже на этом моменте тревога отступает: все равно, что включить свет в темноте – тревога не терпит определенности. Если она не приходит, попробуйте рационально взглянуть на вероятность. Например, очень страшно заразиться. Но какова вероятность, если я нахожусь дома, использую перчатки и ни с кем не контактирую?
Еще один вариант – проживать тревогу в теле. Где в Вашем теле она располагается? На что она похожа? Тяжелая/легкая, теплая/холодная? Какова её структура? Какого она размера? Начните самонаблюдение – что с ней происходит в процессе дня? Как она меняется? Может быть, от чего она становится меньше, от чего-то больше? Это Ваш способ налаживать с ней контакт. Локализованная в одном месте, она уже не захватывает Вас целиком. А если Вы видите, что ситуация меняет, а тревога – нет, то, может быть, можно от неё отказаться, раз она не приносит пользы?

Еще больше тревоги вызывает невозможность помочь своим родственникам, особенно если они находятся в другой стране. Это невыносимое чувство бессилия мучает нас, и о нем тоже важно разговаривать. В этот момент важно искать внутреннюю опору: для кого-то это будут понятные правила, которые определяет государство («если я буду все соблюдать, то со мной все будет хорошо»), религия, поиск смыла во всем происходящем или же признание того, что во всем этом нет смысла, нас никто не наказывает и не проверяет – пока вот так, смотрим Нетфликс и ждем. Многие выходят из изоляции с чувством вины за бесцельно потраченное время. Очень важно противостоять этой вине! 

Важно научиться прощать себя, относиться к себе с сочувствием. Можно сделать следующее упражнение. Закройте глаза и вспомните все, за что себя вините в самоизоляции: например, набранный вес, непродуктивность, лень, неприспособленность и т.д. Представьте себе зеркало в человеческий рост. В нем медленно проявляется Ваша фигура. Шаг и второй(ая) Вы выходит из зеркала. Вы берете его за руки, и он (она) начинает каяться, рассказывать Вам все то, что пошло «не так» во время карантина. Вы внимательно все выслушиваете, и, когда он (она) замолкает, смотрите в глаза и ищите в себе силы простите. Отнеситесь к нему (к ней) как к своему лучшему другу, которому сейчас очень нужна поддержка. Сделайте то, что хочется, скажите то, что просится от души. Побудьте с ним (с ней) так долго, как Вы чувствуете. Выйдите из визуализации, откройте глаза и проанализируйте свои чувства. Лучше всего записать то, что произошло. 

Психика проходит через испытания, ей нужны силы, чтобы сохранять целостность, поэтому и не было сил учиться, развиваться и заниматься спортом. В современном обществе существует миф о саморазвитии как о невероятной ценности, которая определяет успех человека. В большинстве случаев эта идея полезна, но она может вызывать невроз, когда мы не в силах соответствовать высоким требованиям эффективности, которые мы сами к себе предъявляем. Пришло время понять, что развитие не означает счастье. Счастье – это возможность слышать себя, определять собственную скорость, давать себе паузы и принимать собственные неудачи с сочувствием к самому себе. Тогда потерянные деньги, отмененные важные поездки, увольнения перестают быть абсолютными катастрофами, но превращаются в преодолимые препятствия на пути, тяжелый опыт, который нас меняет.

Неожиданный канал поддержки – это любимые детские сказки. Сейчас легко найти аудио-файлы с приятными голосами рассказчиков, озвучивших любимые детские сюжеты. Включите сказку перед сном, погрузитесь в неё, вспомните свои детские ощущения, когда Вы слушали её от мамы или на пластинке. Если не удалось найти ту самую сказку, подойдет та, которая кажется интересной или любопытной, вызывает эмоции. Прочувствуйте то, как проживает свою жизнь главный герой – в сказке очень много иррациональной мудрости, которую не уложить в голове, прочитав сотни томов психологов. Например, история Ильи Муромца – помните ли Вы, что он провел 30 лет, лежа на печи? Чувствовал ли он вину за это? Как сказители объясняет его «самоизоляцию»? А как Вы её себе объясняете?

Помните о том, что иногда у нас может не хватать ресурсов психики справиться с кризисом самостоятельно. В таком случае важно обратиться за помощью к психологу. Если Вы чувствуете себя подавленным, настроение не улучшается, несмотря на внешние стимулы, попробуйте пройти тест на определение депрессии Бэка https://nevrologia.info/upload/iblock/668/66899cc8533ad20afcd67d1b3918d217.pdf
Не для всех карантин прошел без серьезных потерь. Только Вы сами можете оценить свои потери. Кто-то легко переживет увольнение, другой – уйдет в депрессию на долгие месяцы. Дайте своему горю пространство. Если Вы чувствуете боль от того, что закрылся любимый бар или тренажерный зал, это нормально. Мир изменился и меняется, мы не знаем, когда эти изменения остановятся, но очень важно давать себе возможность прощаться, устраивать ритуалы, провожать навсегда то, что было так важно и так любимо, но оказалось потеряно.
Сложнее всего писать о том, как проживать потерю близких. Невозможно с помощью сухого текста передать всю полноту сочувствия к тем, кто переживает утрату в это непростое время. Процесс горевания усложняется бессилием, бесконечным вопросом «как такое могло произойти» и отсутствием возможности быть рядом… Справиться самостоятельно очень тяжело, поэтому я провожу 2 бесплатные встречи (в кабинете, не онлайн) с теми, кто потерял близкого во время пандемии коронавируса. Записывайтесь через форму на сайте или в личном сообщении на Facebook.
А как Вы проживаете выход из карантина? Может быть, у Вас есть вопросы или комментарии? Напишите мне.
Берегите себя!

Психологические последствия и как с ними справляться